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Indice
Glicemico(2)
a cura del prof. Gabriele Buracchi Nutrizionista e Psicologo
consulente Enerzona
[ZONA/Disturbi dell'Alimentazione]
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L’organismo assimila i carboidrati in base al loro indice glicemico (IG), che rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia (cioè lo zucchero nel sangue) dopo aver consumato 50 grammi del carboidrato in questione. La velocità è espressa percentualmente prendendo il glucosio come punto di riferimento, ovvero attribuendogli il valore di 100.
Questo avviene perché l’organismo umano può utilizzare gli zuccheri ingeriti, di qualsiasi tipo essi siano, solo trasformandoli tutti in glucosio.
A volte, specialmente in Italia, si trovano tabelle dell’IG che prendono il pane come base 100. In questo caso basta moltiplicare il valore per 0,73 per ottenere il valore nella scala del glucosio. Se l’alimento esaminato ha un indice glicemico pari a 50, questo significa che l'alimento preso in esame innalza la glicemia con una velocità pari alla metà di quella del glucosio, mentre se è di 25, la velocità sarà pari a un quarto, e così via.
Andando a vedere l’IG di vari alimenti, si scoprono così alcuni dati di fatto che non erano neppure concepibili solo pochi anni or sono. La stessa quantità di spaghetti, ad esempio, alimento considerato un glucide complesso, può avere un indice glicemico variabile da circa 35 a oltre 60 - si deve ricordare sempre che il glucosio vale 100 - a seconda che si tratti di spaghetti poco o molto cotti.
Il fruttosio, uno zucchero semplice che, tra l’altro, ha a parità di peso le stesse calorie dello zucchero da cucina, ha un IG di 23, mentre lo stesso zucchero da cucina, il saccarosio, appunto, ha un IG pari a 68, non molto diverso quindi da quello della pasta ben cotta.
Le differenti conseguenze che si hanno dall'ingestione di carboidrati ad alto IG o a basso IG, indipendentemente dall'essere carboidrati semplici o carboidrati complessi, è visibile nel grafico qui a fianco. Perchè avviene questo? E' piuttosto semplice.
Perchè ogni volta che la glicemia sale velocemente, il pancreas immetterà velocemente in circolo una dose proporzionale di insulina, l'ormone dell'assimilazione e dell'accumulo.
Quando "facciamo il pieno" di carboidrati ad alto IG provochiamo un aumento eccessivo del glucosio - la nostra benzina- nel sangue.
Poiché l'organismo non è in grado di tollerare più di tanto l'iperglicemia, l'insulina prontamente prodotta dal pancreas (in condizioni normali) mette da parte il glucosio sotto forma di grasso; si avrà di conseguenza una situazione di ipoglicemia e quindi fame, ovviamente di carboidrati. In pratica finiremo con l'ingrassare e avremo fame allo stesso tempo.
Ma cosa succede se invece assumiamo energia grazie a carboidrati a basso IG?
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